PREGNANCY

妊活中の理想の食事って？ママへのスタートは食事から♪

「赤ちゃんがほしい」と思ったとき、どんなことからスタートしますか？基礎体温や生理周期などの確認はもちろんですが、ママになるための「カラダづくり」も大切です。妊活中の方にも、「いつかママになりたい」と考えている方にも知ってほしい、食事やママに必要な栄養素についてご紹介します♪

管理栄養士植草真奈美

2018年9月21日11:00

ママになるためのカラダづくりで大切なこと

ママになるためのカラダづくりでまず実践してほしいのは、1日3食の食事をととのえること。食事を抜いたり、偏食したりしていると、カラダに必要な栄養素が不足してしまいます。

しっかり食事をとり、カラダの土台を作ってあげることが妊活への第一歩。1日3食のリズムができてきたら、食事のバランスや妊活中にとりたい栄養素にも目を向けてみましょう。

妊活中にとりたい栄養素とは？

妊活中に特に意識してとりたい栄養素は、「葉酸」と「鉄」です。

葉酸は胎児の神経管の形成に必要な栄養素。妊娠初期の数週間で胎児の神経管は形成されると言われていますが、その頃はまだ妊娠に気づいていない人がほとんどです。葉酸は枝豆やほうれん草、抹茶など、とても身近な食品に含まれています。妊娠を考え始めた頃から摂取できるとよいでしょう。

また、妊娠後血流量が増えることによって貧血になりやすいため、鉄の必要量が増えます。鉄は牛肉の赤身や貝類、ほうれん草や小松菜、レーズンなどに多く含まれています。貧血の症状がなくても、鉄が不足している女性が多いと言われていますので、葉酸同様、妊娠前から意識的にとることが大切です。

葉酸サプリメントは必要？

近年は葉酸がメディアでも注目され、サプリメント商品がたくさん販売されています。なぜサプリメントが必要なのでしょうか。

妊娠期に推奨されている葉酸の摂取量は、1日あたり480μg。葉酸は体内での利用効率が50%と低く、また水や加熱に弱いという性質ももっているため、実際に480μgを摂取するには大量の食材を食べなければなりません。具体的には、茹でたほうれん草で約430g、茹でた枝豆で約200gといった量です。

基本は食事から葉酸をとれるように工夫してほしいですが、不足分はサプリメントなども上手に活用できるとよいでしょう。

パパの食事も大切？！

「妊活」と聞くとママのイメージが強いですが、実はパパのカラダづくりも欠かせません。ママと同様、1日3食の健康的な食習慣を意識するとよいでしょう。また、パパに特に意識してとってほしい栄養素は「亜鉛」と「ビタミンE」です。

亜鉛は牡蠣やレバー、ごまに多く含まれている栄養素で、精子の形成や発育など性機能に関わる大切なミネラルです。ビタミンEは抗酸化作用が認められ、精子の質を高める働きをします。ナッツ類やせん茶、かぼちゃやモロヘイヤなどに多く含まれています。

食事にちょい足し、妊活食材

妊活を意識した食事と言っても、毎食栄養素のバランスまで考えるのは大変ですよね。そんなときに活躍してくれるのが、いろいろな料理と相性のよい「ちょい足し食材」です。例えば、葉酸やミネラルを含む海苔。ごはんに添えたり、おにぎりを買うときは海苔のついているものを選んだりするとよいですね。

亜鉛や鉄、ビタミンEなどを含む胡麻もおすすめです。ごはんや和え物、炒めものなどにふりかけるなど、簡単に追加できる食材なので常備しておくとよいでしょう。